Что такое физическая активность?
Физическая активность – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии.
Для оценки степени физической активности используются две характеристики: двигательная активность на работе и в часы досуга. Последняя более важна с позиции профилактики заболеваний и укрепления здоровья, так как она может быть изменена волей и желанием практически каждого человека. Только повышение физической активности в свободное от работы время оказывает положительный эффект на здоровье.
Что такое физическая тренированность?
Физическая тренированность – это степень возможности выполнения физических нагрузок, которая чаще всего рассматривается как тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Тренирующим эффектом для сердечно-сосудистой и лёгочной системы обладает физическая активность от 3 до 5 раз в неделю, которая затрагивает большие мышечные группы.
Как физическая активность влияет на здоровье?
Низкая физическая активность наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является «универсальным» и независимым фактором риска целого ряда хронических заболеваний, на который можно воздействовать.
Многие заболевания (сердечно-сосудистые, обменные, заболевания опорно-двигательной системы и т.д.) могут быть отнесены не к болезням возраста, а к болезням недостатка регулярной тренирующей двигательной активности.
Польза физической активности
1. Улучшение дыхания
При физической активности повышается потребность в кислороде, тренируется система доставки кислорода. В дальнейшем, при регулярных занятиях, ткани и органы человека лучше снабжаются кислородом и в состоянии покоя.
2. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
Сердце тренируется работать эффективнее (прокачивает большее количество крови при каждом ударе, пульс становится медленнее); уменьшается риск образования тромбов; снижается уровень холестерина, уменьшается риск атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии.
3. Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата:
- увеличение мышечной силы, выносливости;
- улучшение гибкости;
- укрепление костной ткани, улучшение подвижности суставов;
- снижение скорости возрастной потери костного кальция у пожилых людей → снижение скорости развития остеопороза.
4. Улучшение работы других органов:
- стимуляция перистальтики кишечника → предотвращение запоров и геморроя;
- снижение глюкозы в крови, повышение чувствительности к инсулину → уменьшение риска развития сахарного диабета;
- снижение риска злокачественных новообразований.
5. Снижение избыточной массы тела и профилактика ожирения
6. Психологический эффект
Вырабатываются эндорфины, создаётся хорошее самочувствие и настроение, повышается устойчивость к стрессу, депрессии, нормализуется сон.
Польза от занятий физической активностью может быть получена с помощью программы регулярных умеренных физических нагрузок.
Определите свой индекс массы тела
Для расчета идеальной массы тела пользуйтесь формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ): вес (в кг.) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.
ИМТ = вес (кг) / рост (м)²
ИМТ от 18,5 до 24,9 – нормальный показатель для большинства людей.
ИМТ от 25 и более – избыточная масса тела, которая классифицируется следующим образом:
• ИМТ от 25 до 29,9 – предожирение, которое связывают с увеличением риска для здоровья;
• ИМТ от 30 до 34,9 – ожирение I степени, связанное с умеренным риском для здоровья;
• ИМТ от 35 до 40 – ожирение II степени, указывающее на высокий риск для здоровья;
• ИМТ более 40 – тяжелая, III степень ожирения, представляющая собой очень высокий риск для здоровья.
Продолжительность: в целях лучшей переносимости нагрузки сердечно-сосудистой системы необходимо, чтобы упражнения занимали от 20 до 60 минут, включая три фазы:
- разминка (5 - 10 минут);
- нагрузка (10 - 40 минут);
- расслабление (5 - 10 минут).
Интенсивность нагрузки контролируется максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС):
МЧСС = 220 - возраст
Рекомендуемый режим нагрузки:
- низкой интенсивности – 35 - 55 % МЧСС;
- умеренной интенсивности – 55 - 70 % МЧСС;
- значительной интенсивности – 70 - 85 % МЧСС.
Рекомендации для занятий физической активностью
Частота: физическая активность 3 - 5 раз в неделю считается оптимальной.
Для большинства людей (например, для людей среднего возраста, не являющихся спортсменами) оптимальная интенсивность составляет 35 - 55 % МЧСС во время периода разминки и расслабления и 55 - 85 % МЧСС во время периода нагрузки.
Таблица видов физической активности
Если вы хотите узнать преимущества любой из форм активности включая количество сжигаемых при этом калорий, познакомьтесь с нашей таблицей.
Прежде чем начать новый вид активности, целесообразно удостовериться, что ваш выбор поможет достичь желаемой цели.
Объяснения к таблице
В таблице перечислены формы активной деятельности, где звездочкой отмечается рейтинг (оценка) преимуществ различных видов фитнеса и сжигание калорий.
Звездочки означают:
* - Небольшое преимущество или его отсутствие;
** - Среднее или хорошее преимущество;
*** - Очень хорошее или отличное преимущество.
Так, например, езда на велосипеде имеет очень хороший аэробный эффект, хороший эффект укрепления нижней части тела и небольшое преимущество или его отсутствие в укреплении верхней части тела и гибкости.
Для хорошей всесторонней физической формы вы должны выбирать разные виды активности или смешанную активность, которая поможет вам во всех областях.
Колонки калорий
Колонка расхода ккал в мин основана на том, сколько ккал в мин сжигается при данном виде деятельности, при расчете на человека весом в 67 кг. Если ваш вес меньше, то сгорает меньше, если вы тяжелее, то сгорает больше ккал. Чтобы получить более точную цифру, используйте колонку расхода ккал на 0,5 кг веса тела в час.
Колонка рейтинга фитнеса.
Последняя колонка помогает дать оценку пригодности данного вида активности для вашего уровня физической подготовки.
1 = подходит людям со слабой подготовкой/для начинающих.
2 = подходит людям с достаточной подготовкой/тем, кто периодически делает упражнения.
3= подходит людям с хорошей или отличной подготовкой, которые занимаются в течение определенного времени.
Какой вид физической активности выбрать?
Последствия гиподинамии столь удручающи, а преимущества физической активности столь очевидны, что двух мнений быть не может — путь к здоровью лежит только через физкультуру! Но какой вид физической активности предпочесть? Бег? Гимнастические упражнения? Поднятие тяжестей или плавание, велосипед или спортивные игры?
Неважно, каким видом заниматься, главное — чтобы были движения и в достаточном количестве, чтобы испарина появилась и одышка! Любую форму двигательной активности полезна для человека, независимо от его возраста.
Да, чтобы стать здоровым, надо двигаться. Но... движения могут быть разными. Нельзя при этом не учитывать склонности людей, особенности физической конституции, даже склад характера нельзя сбрасывать со счетов.
Одним кажутся невыносимо скучными общеразвивающие упражнения, другим представляется утомительным и однообразным бег, третьих тянет к воде, четвертых привлекает эмоциональность тенниса или волейбола и т.д. К тому же, различные виды спорта имеют свои особенности и определенную направленность действия на организм человека. С этой точки зрения выбор также может быть оправдан, особенно, если поставлена цель укрепить какое-то слабое звено в своем организме: силу, выносливость, быстроту реакции или гибкость и подвижность, а возможно, и скорректировать небольшой физический дефект.
Пять основных видов физической активности для которых не нужно специальных записей и соблюдения времени…..
Ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег и прыжки через скакалку. Практически каждая женщина попробовала свои силы в любом из перечисленных видов физической активности в разные периоды своей жизни. Они являются наиболее естественными формами физических упражнений. Для того чтобы ходить, бегать или прыгать через скакалку, не надо специальной подготовки, а для того чтобы освоить плавание или езду на велосипеде, хватит и нескольких начальных уроков. В большинстве же видов спорта, наоборот, чтобы освоить простейшие навыки, понадобится не один месяц (например, в теннисе, горнолыжном спорте).
Преимущества пяти основных форм физической активности заключаются и в том, что они не требуют специального оборудования или значительных денежных затрат. Ходить можно практически в любой удобной обуви, бегать — в течение целого года в паре удобных кросовок, прыгать — использовав практически любую веревку, велосипед можно одолжить у своего подростающего ребенка, причем радость от таких поездок будет ничуть не меньше, чем от езды на дорогой сверх модной машине. Заниматься плаванием можно в секции по месту работы или жительства. Каждая из этих форм физической активности вполне приемлема в любое время года и практически везде: в городе, пригороде или сельской местности. (Если в местности, где вы живете, суровые зимы и снег и лед не позволяют заниматься велосипедным спортом, используйте велостанок.)
Каждая из перечисленных выше форм физической активности дает сердцу, легким, всей мышечной системе изрядную нагрузку, является хорошей тренировкой и предъявляет постепенно возрастающие требования к организму, по мере того как вы переключаетесь с одной на другую.
Ходить, ходить и еще раз – ходить. Кроме того, что ходьба – это «легкий» способ сбросить накопившиеся килограммы, так это еще и отличный способ в буквальном смысле оздоровления, еще один плюс – ходьба, если рассматривать ее как категорию физических упражнений, подходит всем без исключения.
Польза ходьбы очевидна, и то какую цель вы преследуете, занимаясь ходьбой, оказывает неоспоримое влияние на желаемый результат. То есть, прогулка по парку в воскресное утро спокойным размеренным шагом, не поможет вам сбросить лишний вес, а вот если пешие прогулки станут регулярными, то результат очевиден
Если вы твердо решили похудеть с помощью ходьбы, для достижения результатов желательно ходить каждый день или хотя бы пять дней в неделю. Старайтесь ходить как минимум по полчаса в день. Кроме того, хотя бы два раза в неделю нужно уделять ходьбе 45 минут, а один день – ходить по крайней мере в течение часа. Если вам так удобнее, можно разбить часовую прогулку на две получасовых в один и тот же день. Ходить нужно быстро, как если бы вы опаздывали на важную встречу (приблизительная скорость ходьбы 6-7 км/час). Вы должны проходить примерно один километр за 10-12 минут (потратите порядка 100 калорий).
Ходить можно быстрым шагом, а можно обучится приемам спортивной ходьбы. Последняя поможет придать форму вашим ножкам, ягодицам, мышцам живота, кроме того при правильном дыхании в кровь попадает больше кислорода, а это в свою очередь усиливает обмен веществ. При этом спортивная ходьба сжигает больше калорий, чем, например, бег трусцой.
Техника спортивной ходьбы требует определенных приемов, например: идти нужно быстро и стремительно, шаги должны быть частые и короткие, при этом идти нужно, будто бы наступая на воображаемую линию, а руками необходимо выполнять движения схожие с ходом маятника: взад-вперед.
Не стоит забывать о том, чтобы получать пользу от ходьбы необходимо правильно держаться. То есть когда вы шагаете, смотрите перед собой примерно на пару метров, руки должны быть расслаблены, движения свободные направленные вперед и назад. Живот втяните, но дыхание при этом должно быть свободным, голову держите прямо, а плечи опущенными, напрягите пресс и подтяните ягодицы, ногу «перекатывайте» с пятки на носок, такое положение тела при ходьбе способствует сжиганию большего количества калорий и, к тому же, не травмирует позвоночник.
У ходьбы есть множество неоспоримых плюсов, например: 30 минут прогулки на свежем воздухе, не только поможет избавиться от депрессии или тревожности, но и набраться сил перед рабочим днем.
Это обусловлено, в первую очередь, тем, что во время занятий плаванием у человека работают практически все мышцы организма, чего сложно достичь во время обычных занятий в спортзале или во время бега. Нагрузка на мышцы весьма интенсивная и, вместе с тем, щадящая, так как в воде исключаются удары и резкие толчки.
Что касается позвоночника, то плавание способствует расслаблению мелких мышц, расположенных рядом с позвоночным столбом, что наряду со снижением веса тела, препятствует возникновению остеохондроза, грыж межпозвоночных дисков и формирует правильную осанку.
Плавание весьма эффективно для борьбы с лишним весом. Особенно это актуально для очень тучных людей, так как плавание, фактически, является единственным видом спорта, способным обеспечить низкотравматичные тренировки на выносливость. Ведь в воде суставы ног и позвоночник человека с большим весом не испытывают чрезмерных нагрузок, как, например, во время бега.
Плавание, при использовании активных стилей, оказывает такое же воздействие на организм, как и любой другой аэробный вид спорта. Аэробная нагрузка – это нагрузка, при которой мышцы начинают потреблять максимальное количество кислорода, а легкие, сердце и сосуды стараются обеспечить его доставку к мышечным тканям. В результате аэробных тренировок стабилизируется кровяное давление, увеличивается мощность сердца и объем легких, что позволяет предупредить развитие многих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Катание на велосипеде приносит нашему организму огромную пользу. Во время велосипедной прогулки укрепляются мышцы ног и повышается их выносливость, улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Совершая длительные велосипедные поездки на свежем воздухе, мы заставляем наши лёгкие работать в полную силу. При этом кровь обогащается кислородом, который поступает к клеткам головного мозга и других жизненно важных органов. Особенно полезны занятия велосипедом людям, которые много курят. Благодаря усиленной аэрации лёгких во время катания, они освобождаются от токсических веществ, получаемых при вдыхании табачного дыма. Езда на велосипеде – это отличный способ закаливания и повышения иммунитета.
При катании тренируется вестибулярный аппарат, улучшается кровоснабжение малого таза, что особенно важно для мужчин в качестве профилактики такой коварной болезни, как аденома. Велосипед очень полезен тем, кто хочет сбросить лишние килограммы. Во время велосипедной поездки сжигается большое количество жиров, уменьшаются жировые отложения в области бёдер. В этом случае, велосипедные прогулки должны стать регулярными и продолжительностью не менее сорока пяти минут. И не забывайте, что для наилучшего результата ваша пища должна быть низкокалорийной. Если вы хотите существенно сбросить вес при помощи велосипеда, заниматься нужно ежедневно. Даже для глаз езда на велосипеде очень полезна – глядя вдаль и фокусируя взгляд на далеко расположенных предметах, мы тренируем глазную мышцу, тем самым снижая риск возникновения близорукости. Неоценимо влияние велосипедных прогулок на общее эмоциональное состояние человека. Велосипед способствует укреплению нервной системы – проблемы и навязчивые мысли отступают, человек отвлекается от повседневных забот, улучшается настроение и общее самочувствие, мы получаем огромный заряд бодрости, улучшается настроение, общее эмоциональное состояние человека.
Бег – очень эффективное, полезное и простое для выполнения физическое упражнение, в процессе которого задействуется основная часть мышечного и связочного аппарата, необходимую нагрузку получают и суставы. Усиливается кровообращение, ткани и органы насыщаются кислородом. Бег – отличная тренировка и для сосудистой системы, а также незаменимая профилактика сердечных заболеваний.
Бег способствует очищению организма. Кровь, которая интенсивным потоком движется по сосудам и собирает все ненужное и отработанное, через пот (который также интенсивно выделяется при беге) эта гадость выводится из организма. Медленный длительный бег помогает нормализовать липидный обмен, снижает уровень вредного холестерина – вот чем еще полезен бег.
- естественный бег. Если вы не знаете, как начать бежать, просто ускоряйте шаг, самым естественным образом он перерастет в бег.
Заканчивать пробежку надо тоже постепенно, перейдите на быстрый шаг, потом постепенно, замедляя темп, на обычную ходьбу – это поможет восстановить сердцебиение.
- положение тела. Небольшой наклон корпуса вперед, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу, можно держать их неподвижно, можно слегка двигать вперед назад. Не надо делать «загребающих» движений, опускать руки вдоль туловища. Ногу ставят на носок, можно не опускать пятку до конца на землю.
- ровный бег. Ваше движение должно быть равномерным, плавным, не надо делать рывков, ускорений, не стоит подпрыгивать вверх-вниз, шататься в стороны.
- дыхание. При беге нужно дышать через нос, если вы начинаете дышать ртом, значит, вам не хватает кислорода, снизьте темп, нормализуйте дыхание.
- экипировка. Для пробежек нужны хорошие беговые кроссовки и удобная спортивная одежда – это не только залог удобства, но и безопасности, ведь речь идет о вашем здоровье.
Чтобы ощутить на себе всю пользу бега, необходимо бегать регулярно, достаточно совершать 15-20 минутные пробежки один раз в два дня. Начинают бегать с 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки. В первое время возможно появление крепатуры – это нормально, не тренированный организм привыкает к новой нагрузке.
Бег – отличный способ укрепить здоровье и усилить свой иммунитет, однако, если у вас имеются некоторые проблемы (болезни сердца, гипертония, сахарный диабет, плохое зрение), то перед тем как начать тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом, возможно, в вашем состоянии бег противопоказан.
Всем нам с детства знаком такой тренажёр как скакалка. В детстве конечно на скакалке прыгали только девочки.
На самом деле скакалка является прекрасным средством для аэробных тренировок. И подходит для занятий как женщинам, так и мужчинам. Скакалка не требует больших затрат на приобретение, она не сложна в освоении, чтобы попрыгать на скакалке не нужно много места и времени.
Потратив на занятия 10-20 минут времени в день, Вы получите разминку всех мышц тела, улучшите координацию движений, будете поддерживать вес тела в норме, повысите работоспособность и обеспечите себе хорошее настроение в течение дня. Давайте подробнее рассмотрим особенности тренировок со скакалкой.
Так как прыгая со скакалкой Вы выполняете энергичные движения, то вы активно дышите. Это ускоряет кровообращение. Соответственно, происходит активизация работы сердечно-сосудистой системы. Обмен веществ ускоряется, что приводит к улучшению работы всех органов и систем организма. Это приносит оздоровительный, тонизирующий эффект.
Прыгать со скакалкой можно в самых разных местах. Можно дома, если на улице мороз или если вам так удобнее. Можно прямо на улице, дыша свежим воздухом. Вы можете попрыгать и в спортзале для разминки или заминки. Или для основной нагрузки. Не зря сейчас во многих фитнесс-центрах вводят специализированные тренировки только со скакалкой.
Фитнес
Фитнес также был разработан в Соединенных Штатах. Он включает в себя культуризм, тренировки на свежем воздухе и системы здорового питания. В частности культуризм (бодибилдинг) еще в начале 70-х годов XX века утвердился в качестве системы, позволяющей наиболее быстрыми темпами нарастить максимальную мышечную массу, недостижимую никакими другими системами тренировок. Главными принципами бодибилдинга являются постепенно увеличиваемые физические нагрузки, а также обилие белковой составляющей в питании (профессиональные бодибилдеры включают в питание протеиновые slim-смеси).
А что касается похудения, то с этим лучше всего справляется физическая активность на воздухе. Также аэробная составляющая фитнеса необходима для укрепления сердца и сердечнососудистой системы.
Рациональное питание — одна из важнейших составляющих результативности фитнес-тренировок. Физические тренировки обеспечивают лишь 50% успеха. Питание по строго рассчитанной диете дает возможность быстро наращивать мышечную массу, и при этом не лишать организм витаминов и биологически значимых элементов. Пренебрегая основами рационального питания, невозможно нарастить мышцы, одновременно избавляясь от лишнего жира.
Танцы как лекарство
И медикам, и психологам всего мира давно уже известна польза танца для организма человека. И если даже вам приходится много времени проводить на работе, и вам кажутся пустой тратой времени всякие там «танцульки» не спешите отказывать себе в удовольствии.
Еще древними индийцами было точно подмечено: «В танце сама жизнь». И это не просто слова именно танец может моментально наполнить тело жизненной энергией и привнести в жизнь новые и очень яркие краски. Танец создает настроение. Вы удивитесь, насколько динамичные телодвижения способны приводить в форму, заставлять улыбаться и любить жизнь.
Танцы официально и довольно давно признаны лекарством. Ведь им не только под силу поднимать настроение, но и избавлять от многих серьезных недугов. Еще неподражаемая Айседора Дункан задолго пред тем, как появился термин «психофизика», говорила, что душевные состояния человека связаны напрямую с движениями его тела. Другими словами, если двигаться определенным образом, можно легко повлиять на состояние своей души. «Люди, прижмите руки к сердцам и прислушайтесь к своим душам тогда вы поймете, как нужно танцевать», говорила она, искренне веря, что даже самые большие печали, страхи и негативные мысли покидают человека во время танца.
Танец легко снимает не только напряжение в мышцах он проясняет сознание, улучшает психо-эмоциональное состояние и способствует повышению интеллектуальных способностей. Особенно ощутимую пользу танцы приносят тем, кто склонен к накоплению в себе негативных эмоций, кто не умеет вовремя расставаться с ними без нервов, истерик и риска для остальных. Танец выводит из самой тяжелой депрессии и помогает по-новому посмотреть на окружающий мир.
Доказано, что танец снижает риск ишемической болезни сердца, приводит в норму обмен веществ и иммунитет, укрепляет кости и снижает риск развития остеопороза и переломов
Аэробика как путь к похудению
Аэробика (ритмическая гимнастика) была разработана американским врачом Кеннетом Купером. Система физических упражнений Купера в первую очередь направлена на лечение и профилактику таких болезней цивилизации как гиподинамия (нехватка движения), стрессы, переедание, в результате которых развиваются сердечнососудистые заболевания. Посредством физических упражнений, выполняемых на свежем воздухе, и соблюдения диеты с пониженным содержанием жиров животного происхождения, достигается расщепление и утилизация лишнего холестерина в организме, который является основным фактором развития атеросклероза и множества других сердечнососудистых патологий. Помимо этого, физические упражнения устраняют недостаток движения, а выработка эндорфинов во время физической активности способствует избавлению от стресса и улучшению настроения.
Ежедневный бег трусцой улучшает состояние и функциональность сердечной мышцы в любом возрасте, и избавляет от лишних жировых отложений. Многие годы под аэробикой понимали именно бег трусцой. Но вскоре была придумана танцевальная аэробика — гимнастика под ритмичную музыку. Благодаря положительной эмоциональности таких тренировок она вскоре приобрела широкую популярность.
Вскоре в аэробику были включены занятия на особых тренажерах. Среди них: беговая дорожка, велотренажер и др.
Помимо стимуляции работы сердечнососудистой системы, благодаря аэробике в организме синтезируются ферменты, ускоряющие расщепление жиров. Также аэробика способствует росту митохондрий, в которых вырабатывается АТФ; их рост в свою очередь увеличивает потребность организма в «топливе» и таким образом ускоряет сжигание жировых отложений.
Аква-аеробика
Давно известно, что вода оздоравливает организм человека. Занятия аквааэробикой, т. е. в воде, приносят гораздо большую пользу и удовольствие, чем на суше. Помимо пользы физических нагрузок на тело, на организм оказывает положительное влияние сама водная среда. Она не только облегчает физические упражнения, но п усиливает их эффект.
Чем же так полезна аквааэробика, чем она отличается от занятий простой аэробикой? Прежде всего, степенью нагрузки на организм. При физических занятиях на суше на скелет, мышцы и все системы жизнедеятельности оказывает большое воздействие сила притяжения земли.
При занятиях в воде действие гравитации ослабевает, ей начинают противостоять силы выталкивания. А значит, нагрузка на суставы и вес, который они несут при занятиях на суше, значительно снижается. При выполнении прыжков удары, которым подвергаются суставы, смягчаются. Значит, в воде можно заниматься гораздо дольше без риска травматических повреждений. А это очень важно для людей, страдающих ожирением, беременных, пожилых, физически ослабленных.
Сила выталкивания облегчает выполнение многих упражнений, это очень важно для людей с ограниченной подвижностью суставов, т. к. Благодаря такому действию воды увеличивается их гибкость и подвижность
Шейпинг-гимнастика
Шейпинг — это вид оздоровительной гимнастики, разработанный в Советском Союзе в 1988 году под руководством И.В.Прохорцева. С самого начала шейпинг разрабатывался исключительно для женщин, в целях придания привлекательности формам женской фигуры. Под термином «женская привлекательность» в теории шейпинга понимается не только красивые формы тела, но и косметическая составляющая (прическа, макияж, стиль и т.д.). Таким образом можно сказать, что шейпинг является широким комплексом, состоящим из особой гимнастики, специализированных диет, специальных танцев, особого стиля одежды, а также специализированного косметического ухода за внешностью.
Занятие шейпинг-гимнастикой — это последовательное выполнение специальных упражнений, тренирующих и придающих форму различным мышцам тела. Придание формы и тонуса мышцам достигается через множество повторений определенных упражнений. Циклические повторения упражнений производятся в среднем темпе, пока не иссякнут все силы. На конкретную мышцу или группу мышц как правило рассчитаны несколько упражнений. Циклическое выполнение упражнений на отдельные мышцы в умеренном темпе дают возможность избежать излишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, и при этом добиться максимального использования энергетических запасов организма.
В традиционных видах физических тренировок максимальное сжигание жира добивается за счет интенсивности занятий. В шейпинге же от основной массы жира избавляются благодаря особому режиму питания, и в меньшей степени – благодаря физическим нагрузкам.
Польза Гимнастики
Наверное, не существует людей, которые бы сомневались в пользе гимнастики. Именно она способствует всестороннему физическому развитию человеческого организма, совершенствует координацию движений, тренирует выносливость, улучшает работу нервной системы, значительно ускоряет поток крови, активизирует обменные процессы, способствует очищению организма от токсинов, шлаков. Именно систематические занятия физическими упражнениями прекрасно формируют осанку человека, особенно в современный век всеобщей увлеченности компьютерной техникой, малоподвижности.
Основное требование для получения несомненной пользы гимнастики – это систематичность занятий. Совершенно нет необходимости тратить большое количество времени на физические упражнения. Заниматься лучше всего не более 30-ти минут ежедневно. Следует выработать у себя привычку непременного желания заниматься физическими упражнениями, которая обязательно появится при регулярных занятиях.
Среди всех прочих занятий физическими упражнениями для сохранения здорового веса и стройности фигуры, получила большое распространение ритмическая гимнастика, или аэробика. В организме каждого отдельно взятого человека существует заложенная природой уникальная программа активности. Польза гимнастики в возможности раскрыть в полной мере эту программу, именно ритмическая гимнастика помогает восстановить естественный индивидуальный тонус мышц всего тела организма человека. Занятия ритмической гимнастикой можно назвать общеукрепляющими упражнениями.
Комплекс утренних упражнений
Утренняя зарядка это первый шаг вести здоровый способ жизни!
Во-первых, нужно чтобы ваш организм проснулся. Вставайте не спеша, идите в ванную хорошенько умойтесь. Теперь, если вы почувствовали себя готовым, можно приступать к легкой нагрузке. Обычно на должно уходить около 10-15 минут.
Во-вторых, начинать нужно всегда с разминки суставов. Ваша основная задача – заполнить мышцы кровью. Повысит тонус и убережет их от растяжения.
В-третьих, Обязательно подумайте, что вы хотите получить от утренней зарядки. Вариантов здесь не так много. Обычно утренняя зарядка – первое это способ проснуться, второе путь к хорошему тонусу мышц (к разминке следует прибавить упражнения на растягивание, бег и несложные силовые упражнения).Общая схема выглядит так:Утренняя зарядка.
Комплекс упражнений для утреннего пробуждения
Упражнения для того чтобы медленно и спокойно отойти от сна. Этот комплекс упражнения можно выполнять не вставая с кровати, он поможет вам разогреться и наполнится энергией на весь день.
После комплекса кровь будет лучше циркулировать во всем вашем организме, и вы будете бодрым и энергичными весь день. Выполняйте этот комплекс регулярно по 15 минут в день и чувствуйте себя отлично!
Упражнения(на кровати):
A. Лежа на левом боку, колени нужно согнуть под углом примерно 90 градусов. Вытягивайте руки вперед так чтобы они ставали перпендикулярны телу.
B. Поглубже вдохните, потом выдохните далее напрягаем мышцы брюшного пресса. Позу не меняем, начинаем перекатываться уже в правую сторону. Ноги и руки направляем к потолку. Потом повторяйте движения в обратную сторону. Делайте это утреннее упражнение еще 10 раз
C. Польза от упражнения разогретые мышц спины, шеи и плеч, а также брюшного пресса.
Рассмотрим более подробней комплекс упражнений.
Упражнения для лицевых и шейных мышц.
Хорошенько напрягите мышцы лица, плотно сожмите губы и закройте глаза. По истечении пары секунд откройте глаза и широко улыбнитесь, зубы при этом нужно держать сжатыми. Оставайтесь так несколько секунд затем можно расслабится. Повторяйте эти упражнения еще 2-3 раза. Со стороны это может показаться смешно зато очень полезно, поверьте!
Упражнения для грудных мышц и рук.
И так разводим руки в стороны на уровень плеч. Согните руки в локтях так чтобы кисти стали на уровень груди, потом можно вернутся в исходник. Это упражнение повторяйте еще 20 раз. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях далее соединяем ладони на уровне груди. Старайтесь быстрыми и короткими движениями толкать локти друг к другу. Повторяйте еще примерно 20 раз.
Упражнения для талия.
Ложитесь на спину, опустите руки вниз туловища. Поднимите вместе выпрямленные ноги, руки и верх туловища, кисти должны коснуться пальцев ног. Ягодицы при этом остаются на полу. Повторяем упражнение 10 раз.
Общие упражнения для закрепления эффекта.
Ноги поставьте вместе, при этом стоя цыпочках и вытяните руки вперед. Не спеша сгибайте колени, пока ягодицы не коснулись лодыжек. Вернитесь в исходник. Старайтесь стоять на цыпочках. Повторяйте это хотя бы 5 раз и чем медленнее тем лучше.
Этот комплекс утренних упражнений нужно делать каждый день, удачи!