Меню на каждый день должно состоять на 60% из овощей и фруктов, должна быть в рационе белковая пища и обязательно углеводы.
Начнем с завтрака!
Полезный питательный завтрак – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Пропустить завтрак в силу нехватки времени или для того, чтоб «сэкономить» часть калорий – это в корне неверное решение. Вы будете себя чувствовать разбитым целый день и в итоге съедите гораздо больше.
Для отличного самочувствия и контроля аппетита необходимо начинать утро со сбалансированного завтрака.
Гликемический Индекс (ГИ) измеряет влияние еды на повышение сахара в крови. Пища с высоким ГИ дает быстрый прилив энергии, который вскоре сменяется усталостью и апатией. Примером высокогликемической пищи есть: хлеб, белый рис, жареный картофель, конфеты и т.д.
Продукты с низким (ГИ) – овощи, фрукты, цельнозерновые злаки. Они дают насыщение, которое длиться дольше, т.к. не показывают резких скачков сахара в крови, а значит предупреждают приступы голода.
У тех же, кто пропускает утренний прием пищи, метаболизм протекает на 5% медленнее, чем у завтракающих.
Не позавтракав, мы создаем предпосылки для обеденного «жора».
1. Ежедневный полезный завтрак обогащает ваш организм большим количеством витаминов и минералов
2. Ежедневный завтрак поможет вам быть более сконцентрированной в первой половине дня.
3. Ежедневный завтрак – залог стабильности вашего веса.
4. По данным Американской диетической ассоциации, дети, которые не игнорируют ежедневные завтраки, прежде всего, лучше сконцентрированы во время учебы. Во-вторых, они справляются с решением возникающих проблем гораздо легче и успешнее, чем те, кто отказывается от завтрака. Дети, которые съедают утром полезные продукты, физически активнее, внимательнее и более расположены к творческим занятиям в течение дня.
Обед — это обильная еда в середине дня.
Обед лучше начать со сладких и жирных блюд: кекс, торт с кремом - это тяжёлая пища. Это может показаться странным, поскольку мы привыкли всё это есть на десерт. Но вот эксперимент. Перед детьми был поставлен обычный обед. Всё сразу: закуска, суп, горячее, десерт. Дети, у которых сила привычки ещё не взяла верх над природным инстинктом, начали именно со сладких и жирных блюд. Инстинкт объясним. Эта пища долго переваривается, хорошо насыщает, потому притупляет чувство голода.
На второе лучше подойдёт свежая сырая пища: салаты с оливковым или растительным маслом. И если мы начали обед со сладкого, то теперь подошла очередь кислых или кисло-сладких продуктов.
Затем идёт основное блюдо:
макароны (из муки грубого помола) - обеспечат вас клетчаткой и фолиевой кислотой, которая необходима для репродуктивной функции и усвоения железа.
гречневая каша - в ней содержится железо, пектин, улучшающий пищеварение, а также лицетин, необходимый печени и поджелудочной железе
коричневый рис - благотворно влияет на состояние волос, кожи, зубов, ногтей, незаменим для пищеварения.
овощи и бобовые в виде рагу или супа.
картофель - источник антиоксидантов, витамина С, калия
бобовые - представляют собой кладезь растительных белков, клетчатки и сложных углеводов, а вот вредных насыщенных жиров они лишены полностью
Если вы отдаёте предпочтение птице, яйцам или рыбе, ешьте их в третью очередь.
Несколько слов необходимо сказать о супах. Не стоит недооценивать это блюдо. Супы - лучшее средство от голода. Они "согреют" ваш желудок, наладят систему питания. В ходе американского исследования было установлено, что те, кто иногда включает суп в свой обеденный рацион, потребляют на 100 ккал меньше, чем те, кто от него отказывается. Причем этот дефицит не компенсируется в течение дня. Отдавайте предпочтение супам густой консистенции - из протертых овощей или супам-пюре - они одновременно будут и первым, и вторым блюдом, ведь если вы выбираете суп, от закусок и горячего в этот день лучше отказаться. Зимой суп - пища не только для тела, но и для души, стремящейся к теплу и покою.
Конечно, какая-то из стадий обеда может выпадать, но если сохранить общий принцип, энергии на переваривание съеденного понадобится меньше. Следовательно, её останется больше на обеспечение естественных процессов организма, творческую активность, сопротивление недугам.
«Время ужина для каждого — индивидуальное. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна». Ужин непосредственно перед сном чреват тем, что организм не успеет переварить полученную пищу. Она начинает бродить в желудке и отравлять организм.
Чем лучше ужинать
Ночью наш организм не только отдыхает, но обновляется: восстанавливается кожа, мышцы, растут волосы, ногти.
«Задача ужина — пополнить резервы аминокислот в организме
Поэтому ужин должен состоять из белков и его «друзей» — наземных и листовых овощей».
Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.
Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.
В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина — приготовленные на пару, в духовке, на гриле. «Овощей должно быть в 2 раза больше белка
На ужин не рекомендуется есть углеводы, особенно легкоусвояемые: вечером наш организм хуже перерабатывает глюкозу и, если она в избытке, начинает откладываться жир. Поэтому откажитесь от фруктов, сухофруктов, бутербродов, булочек, пирожных и других сладостей и изделий из муки.
Также диетологи не советуют есть на ужин картошку, морковь, свеклу, кукурузные хлопья, каши, особенно рис.
Не ешьте на ужин жареное — тяжелая пища затрудняет работу желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Особенно это касается жареного мяса: поджелудочная железа уже израсходовала свои ферменты за день, поэтому жареное плохо усваивается.
Сколько есть на ужин
«Пригоршня — две ладошки — ваша порция ужина.
Исходя из этого количества, 100 г — это порция белка на ужин, 250 г — это овощи. Хорошо также, если нет противопоказаний, включать в ужин умеренно жгучие специи и пряности: например, кардамон, кориандр, черный перец, имбирь. Они улучшают обменные процессы в организме, кровообращение, помогают работе органов пищеварения и улучшают выведения холестерина и лишнего жира из организма.
1. Измените свои привычки в еде. Постепенно перейдите на здоровое питание и придерживайтесь его всю жизнь. Никогда не «садитесь» на
диету, это бессмысленно.
2. Если Вы хотите худеть быстро, добавьте физическую нагрузку. Это эффективнее, чем морить себя голодом.
3. Ведите пищевой дневник (рекомендуйте вэлнэс ежедневник!!!) Только тогда Вы поймете, сколько и какой пищи употребляете. Важно понимать, что Вы едите, а не сколько. Отказ от пищи или резкое ее ограничение не ведет к эффективной потере веса. Потеря веса будет в самом начале, а затем это приведет к замедлению обмена веществ.
4. Уберите из питания сахар и продукты, которые его содержат. Замените сахар небольшими порциями сухофруктов, сладких фруктов или меда. Сахар будет препятствовать Вашему желанию похудеть не только из-за того что он несет «пустые» калории, но и потому, что сладости «заставляют» Вас есть сладкое снова и снова.
Регулярное питание — это лучший способ борьбы с пристрастием к сладким продуктам.
5. Ограничьте блюда, содержащие рафинированную белую муку. Они могут вызывать те же проблемы, что и сахар. Если Вы употребляете таких
продуктов больше, чем может использовать Ваш организм, они превратятся в жир.
6. Используйте в питании цельные зерна, а не продукты их переработки. Цельные злаки источники витаминов группы В, которые участвуют в обмене углеводов. Поэтому, когда Вы едите цельные злаки, Вы получаете и углеводы, и витамины для их обмена.
7. Употребляйте больше овощей в сыром и приготовленном виде — не менее 400-500 г в день. Овощи и цельные злаки содержат клетчатку, которая сорбирует избыток жира, токсические вещества, способствует лучшей работе кишечника и предохраняет его от рака.
8. Если Вы употребляете молочные продукты, отдавайте предпочтение низко жирным сортам. Молочный жир содержит насыщенные жирные кислоты, избыток которых негативно влияет на обмен холестерина и сосуды.
Помните, молочные продукты не должны содержать слишком много жира, но и не должны быть обезжиренными.
9. Замените жирные сорта мяса и колбасные изделия на более постные - белое куриное мясо, индюшатину, телятину. Чаще употребляйте рыбу. Таким образом Вы сможете уменьшить неконтролируемое потребление «скрытого» жира.
10. Распределите еду в течении дня равномерными порциями. Тогда Вам удастся избежать переедания и чувства голода. Перерывы между едой должны быть не менее трёх часов. В этом случае не происходит перемешивание свежей пищи и старой, что очень вредно. На переваривание несовместимых продуктов и того, что съедено во внеурочное время, организм непродуктивно тратит большое количество энергии.